Очень давно собираюсь написать эту статью про сон. За мою жизнь вселенная подкинула мне так много невероятно эффективных инструментов, как спать блаженно и расслаблено, что я чувствую себя просто по уши в долгу поделиться этим со всеми, передать дальше.
Со сном у меня всю жизнь были очень непростые отношения, сколько себя помню, с раннего детства мне снились кошмары, и я боялась ложиться спать ночью.
Пять лет назад мне удалось окончательно разобраться с причиной ночных кошмаров, об этом я писала в своей статье Еда и Эмоции.
Но, хоть кошмары и ушли, качество сна все равно оставляло желать лучшего. Изматывающие сны ни о чем, поверхностный сон, частые пробуждения, сильное нервное напряжение и невозможность расслабиться – в итоге спала по 10 часов ночью, и все равно просыпалась уставшая и измотанная.
Я погрузилась в эту тему очень глубоко, и сейчас сплю золотым сном младенца. Расслаблено, постепенно погружаясь в мягкое теплое золотистое облако. Размягчаясь в нем, отплываю в страну сновидений, символов, оживших сказок и прямых знаний. Если честно, до сих пор не могу поверить своему счастью, что каждую ночь сплю блаженным глубоким напитывающим сном.
Когда-то я могла спать с таким качеством сна случайно, может быть одну ночь в год, и после пробуждения я ощущала страдания – вот как, оказывается, можно спать ночью, а как сплю я?! И не было не малейшего понимания, что можно сделать, чтобы так спать, это было не в моих руках.
Сейчас это в моих руках. После нескольких лет целенаправленных исследований у меня есть связка ключей, набор конкретных действия, которые я выполняю, и всегда сплю хорошо. Ими я и хочу поделиться. Если у вас проблемы со сном или вы просто хотите улучшить качество сна, думаю, из этой статьи вы найдете для себя полезные идеи.
Сразу хочу сказать, что я как была совой, так ей и осталась, но об этом чуть попозже.
Небольшое отступление. Почему все-таки так важно, чтобы сон был хорошего качества? Есть вопросы и более злободневные, зачем вообще тратить время на эту тему?
Вот несколько фактов:
Во время сна вилочковая железа выделяет гормон, отвечающий за иммунитет, плохое качество сна снижает иммунитет. Кстати, каждый раз, когда я заболеваю очередной простудой и спрашиваю свое тело «какое позитивное намерение стоит за моей болезнью? Для чего мне это?» – ответ всегда один: «Я хочу спать!» И почти во всех случаях мне достаточно просто поспать в волю, чтобы выздороветь без всяких лекарств.
Недостаток сна (именно качественного сна) снижает иммунитет, и это, в свою очередь, активизирует в крови нейровирусы (герпес и т.п.). Эти вирусы есть в крови абсолютно у каждого, но при недостатке сна и падении иммунитета количественные показатели вируса резко возрастают. Эти вирусы могут расцветать внутри тела без видимых проявлений.
Они же вызывают лабильность психики – то есть сверхмощные эмоциональные реакции – излишняя плаксивость, вспыльчивость, гиперчувствительность, раздражительность, повышенная синзетивность к звукам, запахам и т.д. Просто попробуйте сдать анализ крови на вирусы IGg (это анализ не на наличие вируса, в спящем виде он есть у крови почти у каждого, а именно количественный показатель) после парочки бессонных ночей, и вы удивитесь показателям.
Недостаток сна ухудшает метаболизм и способствует перееданию, что, в свою очередь, способствует лишнему весу.
Естественно, недостаток сна снижает качество работы мозга и тела в целом, а это снижает нашу эффективность и вообще ощущение счастья от жизни, страсть, драйв, способность воплощать мечты и т.д.
Я сама в последнюю очередь занималась бы вопросом своего сна, ведь есть столько дел поважнее, но жизнь меня заставила. У нас родился сын, и он очень плохо спал ночью и этим изводил нас с мужем. Я прочитала хорошую книгу по сну ребенка, многие советы помогли, но не до конца. И потом мне пришлось честно признать самой себе, что ребенок спит плохо, потому что плохо сплю я. Это я его бужу в первую очередь, а потом уже он всех нас ставит на ноги. И тогда я интенсивно занялась собственным сном.
Качественный сон невероятно улучшил качество моей жизни, и тогда я поняла и приняла, что для долгосрочной перспективы намного эффективнее прямо сейчас заняться вопросами заботы о себе, своего состояния, ввести это как образ жизни. Забота о себе – еда, сон, движение, свежий воздух, вода – именно это является основой физиологического и психологического иммунитета.
Префэйс закончен, дальше только практика. Подчеркну, что делюсь исключительно своим опытом, надеюсь, что что-то окажется вам полезным, но главное, чтобы у вас возникло желание провести собственное исследование на эту тему.
Для простоты разобью результаты, к которым пришла, на три категории:
-> Внешние факторы, связанные с окружением, в котором мы спим,
-> Ритуалы перед сном и
-> Как провести день, чтобы хорошо спать ночью.
Внешние факторы
Если задуматься, треть жизни мы проводим в спальне, поэтому забота о пространстве спальни – это, по сути, забота о качестве трети нашей жизни.
Думаю, эти факторы влияют на всех, даже если человек их не отслеживает.
Тишина. Полная тишина на самом деле может вызывать фрустрацию, поэтому многим людям для лучшего сна помогает белый шум. Например, новорожденным детям даже рекомендуют ставить белый шум в спальне, поскольку это то, что они слышали в животе у мамы, тишина у них вызывает тревогу. В качестве белого шума можно ставить аудио запись, их много в открытом доступе, раньше я очень любила звуки дождя. Увлажнитель воздуха или очиститель воздуха тоже создают белый шум.
Но вот какой шум я не выношу – это сильный звук машин, шоссе. Даже если удается уснуть, мне снятся урбанистические изматывающие сны и просыпаюсь я уже уставшая и на взводе. Даже если вставляю беруши, все равно такой же эффект. Тело слышит вибрацию и страдает.
В нашей квартире в спальне стоят окна двойная нитка – когда прямо на подоконник устанавливается вторая рама с окном. После этого я стала намного лучше спать. Днем окно открыто, комната проветривается, а ночью я закрываю оба окна, и в спальне тихо. Для свежего воздуха открываю все остальные окна в квартире и дверь в спальню. Сережа утверждал, что ему звуки машин никак не мешают спать, но после того как мы установили вторые окна и в спальне стало тихо, он тоже почувствовал и оценил разницу.
Свежий и увлажненный воздух без сквозняков. Обязательный атрибут любой спальни – увлажнитель воздуха. Улаженный воздух – лучшая профилактика вирусов и кариеса. Вирус быстрее размножаются на пересушенных слизистых, а кариес быстрее возникает на «сухих» зубах. Для меня обязательно хорошо проветривать спальню и не запечатывать ее на ночь – или из окна, или из открытой двери должен подтягивать свежий воздух. Но только один источник, чтобы не было сквозняков. От сквозняков у тела возникает напряжение и тревога.
Темнота в комнате. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается именно от темноты. Кто-то любит затемнять окна непроницаемыми шторами, и тогда возникает полная темнота. Мне нравятся шторы средней проницаемости, в полной беспроглядной темноте я напрягаюсь. Плюс, при полном затемнении пропускаешь утренний свет, а именно рассветное солнце запускает прилив серотонина, гормона счастья и радости.
Естественно, чистота. Влажная уборка, никакой пыли.
Чистое красивое постельное белье из натуральных тканей приятного, дающего хорошее состояние, цвета.
Одеяло только из натуральных наполнителей. Много раз замечала, как страдает тело до самых костей от синтетики сверху, плюс, от синтетического одеяло возникает карусель изматывающих мыслей и снов. Желательно, чтобы одеяло было тяжеленьким, это успокаивает.
Да, говоря о натуральных наполнителях, важно проверить, чтобы не было аллергии. Я не выношу пух и перо, а вот шерстяные, овчинные, козьи и т.п. одеяла тело любит, бамбуковые тоже хорошо.
Суперудобная для шеи подушка, в моем случае, без пуха и пера.
Матрас, на нем стоит экономить в последнюю очередь. Тоже смотреть на натуральность, есть матрасы, которые, если не проветриваешь комнату, начинают неприятно синтетически пахнуть, это, конечно, плохо влияет на сон.
В спальне никаких телевизоров, компьютеров, телефонов и прочей электроники. Желательно, чтобы этого всего вообще не было в спальне даже в течение дня, но если это невозможно, то хотя бы на ночь отключить всю электронику из сети и убрать с глаз, телевизор завесить скатеркой и т.п.
Это создает огромную разницу.
Где бы не был роутер, на ночь выключить вайфай. Сто раз проверяла, и я, и сын спим намного хуже, если забуду выключить вайвай – более поверхностный сон, чаще просыпаемся, тело всю ночь устает.
Очень даже помогают расслабляющие эфирные масла. Для начала достаточно одной капли расслабляющего эфирного масла (например, лаванды или сосны) на ватный диск в двух метрах от себя, важно проверить действие, нет ли аллергии, не разболится ли голова. Если все хорошо, следующую ночь можно положить диск поближе к кровати и накапать уже 2-3 капли.
Важно, чтобы в спальне было красиво, убрано, чисто, приятно. Проверить, чтобы не было неприятных по энергетике вещей, антимолей, старых неиспользуемых вещей, коробок и т.п. Пусть, наоборот, будут свечи, приятные картины, обереги и т.д. У нас в спальне даже шкафа нет, полный приятный минимализм.
В холодное время года, обогреватель на минимум в ноги (балансировать увлажнителем и проветриванием, не допускать сухого воздуха) – прямо очень расслабляет и размягчает.
Ритуалы перед сном
Тут важно понимать, что в каком состоянии мы ложимся спать, ровно такого качества будет наш сон. Просто заснуть недостаточно, важно же еще и качественно выспаться. Поэтому к моменту засыпания важно прийти в состояние расслабленной теплой неги. Начать подводить себя к этому состоянию стоит уже за три часа до сна. Вот что делаем мы:
В 21:00, максимум в 22:00 мы приглушаем в квартире свет, если получается, зажигаю свечи. Темнота способствует выработке гормона сна мелатонина, он не вырабатывается за одну секунду, как только мы погасили свет в спальне, это как хотеть уснуть через минуту после отплясывания на дискотеке. Важно приглушить свет заранее. Ложусь я, честно скажу, в час ночи, но с 21:00 свет приглушен.
Никакой перевозбуждающей музыки и интенсивных фильмов после 22:00, только спокойная музыка.
Я очень хорошо понимаю, что это самое сложное. Боже, как я это понимаю! Но никакой работы за компьютером после 23:00. Даже собраться духом написать это было сложно!
Важно сделать все возможное, чтобы после 23:00 не работать. Если получится, то качество сна ночью создаст такое состояние на следующей день, что ты на свежую голову обязательно придумаешь, как тебе работать лучше за меньшее время, или как это время найти в течение дня, а не поздней ночью.
В идеале вообще работать до 18:00, а вечером уже читать книги, слушать музыку, общаться с семьей, принимать ванну с приятными ритуалами красоты и т.д. Но для меня пока верх подвига – это прекращать работу после 23:00.
В принципе не смотреть в яркий экран за 2 часа до сна, ну или хотя бы за час. Сейчас в медицине есть такое понятие, как лэптовоиндуцированная инсомния. То есть бессонница из-за компьютерного экрана. Кто-то скажет, что экран компьютера на его сон никак не влияет, и он спит глубоко.
Можно спать глубоко, но некачественно, отвечу я. Качество сна проверяется легко. Если тебе достаточно спать 7-9 часов, и с утра ты просыпаешься бодрым, полным сил, веселым и весь день есть запал творить – значит, ты спишь качественно. Если с утра после 7-9 часов сна ты просыпаешься вялым и уставшим, значит, есть что улучшать.
Если вдруг я разместила пост на фэйсбуке, под которым завязался неприятный спор, на ночь отключаю комментарии, чтобы не нервничать ночью и утром, что же там мне пишут. Через час после пробуждения включаю комментарии обратно.
У меня есть 4 упражнения из йоги, которые я люблю делать на ночь. Есть ощущение, что организму ночью после этих упражнений легче процессировать все, что с ним случалось за день, в том числе еду. Сужу по телу утром – если сделаю упражнения на ночь, утром просыпаюсь намного более стройная, видимо, ночной метаболизм лучше работает.
Конечно же, душ в ванной с приглушенным светом, чтобы скинуть с себя энергию дня.
Если есть сильное напряжение в спине, очень люблю смазать спину, особенно верхнюю часть спины и грудь, смесью теплого оливковое масла с эфирными маслами. Моя любимая смесь – 2 ст.л. оливкового масла и по 1-2 капли эфирных масел мандарина, лаванды, розы и мирры. Потом надеть что-нибудь тепленькое. Убирает напряжение на раз, выравнивает энергию, обволакивает защищенностью, плюс, с утра просыпаешься в шикарном настроении. Можно эту же смесь масел накапать по капле на ватный диск и положить его в 1-2 метрах от головы. Если масел под рукой нет, шикарно расслабляет мазь от кашля Терафлю.
Еще один лайфрак от нашего семейного мануального терапевта. Взять обычную резиновую грелку, налить в нее тепло-горячую воду и приложить ее минут на 20 на верхнююю часть спины ближе к основанию шеи. Важно, чтобы температура была приятно-теплой, необжигающей. Можно и электрогрелку.
Эта процедура убирает спазмы в шеи и налаживает кровообращение в зоне переферического сердца (так называют верхнюю часть спины у основания шеи, поскольку в этой области находится множество кровеносных сосудов).
Андрей Германович рассказал, что раньше в деревнях если у детей начинало падать зрение, в зону верхней части спины им прикладывали теплые ржаные лепешки из теста. Так как в шеи находится множество нервных окончаний, влияющих в том числе и на зрение, расслабление спазмов в шее восстанавливает иннервацию, это влияет положитесьно в том числе и на зрение.
Сейчас вместо ржаных лепешек можно просто прикладывать грелку. Расслабление шеи снимает мышечное напряжение с коры головного мозга, это дает расслабление и более спокойные сны.
Если день был эмоционально сложным, на ночь обязательно делаю фрирайтинг – беру чистую бумагу и просто минут 20-30 пишу все подряд свободным потоком, все, что приходит в голову. Сброс мыслей и эмоций.
Всегда на ночью пью бифидобактерии, именно в жидком виде, которые нужно разводить водой. Это вот прямо всегда-всегда делаю, для меня было огромным счастьем открыть, какое модное положительное влияние они оказывают на сон и сны.
Пижама или ночная рубашка из натуральных тканей. И чтобы очень красиво. Ноги обязательно в тепле, холодные ноги = напряжение в теле.
Опять же, лежа на спине в кровати сканирую тело на предмет зажимов или неприятной энергии. Если нахожу в теле сгусток неприятной энергии, напряжения, прикладываю руки и посылаю через них любовь и теплую энергию, пока зажим не растворится в этом теплом золотистом облачке.
Уже лежа в кровати на спине кончиками пальцев простукиваю биоактивные точки, которые на картинке внизу. Тоже было просто подарком небес, очень расслабляет, убирает зажимы, восстанавливает мышечную иннервация.
Я пробовала много разных дыхательных техник, но еще одним благословением небес стало для меня просто дыхание ртом. Лежа на спине в кровати начинаю дышать ртом. Не подсасывать воздух губами, а стремиться к тому, чтобы дышать свободно прямо через горло при максимально расслабленной челюсти. Вначале я сама намеренными усилиями индуцирую это дыхание, а потом постепенно тело само подхватывает и начинает дышать естественно. И минут через 5 все мысли отступают и наступает блаженное расслабление.
Важно понять, что дыхание ртом – это абсолютно естественное дыхание, оно так же естественно, как и дыхание носом, понаблюдайте за детьми и животными. Просто нас с детства приучали: «закрой рот, муха залит!», «закрой рот, воздух холодный, кашлять будешь!», «закрой рот, что ты как дурачок!» и т.д.
Дыхание носом полезно на холодном воздухе, это правда, идет дополнительный согрев воздуха. Дыхание носом полезно, когда важно сосредоточить мыслительную деятельность, сконцентрировать внимание и выглядеть серьезно.
Во всех остальных случаях очень полезно научиться снова, как в детстве, расслаблять челюсть и держать ее приоткрытой, чтобы дыхание шло и через нос, и через рот тоже. Если дыхание носом дает большее соединение с головой, то дыхание ртом соединяет именно с телом, поток мыслей при этом останавливается. Плюс, идет бОльшая вентиляция кислородом, соответственно, телу легче переработать эмоциональные сгустки и зажимы, напитаться кислородом и расслабиться.
Дыхание ртом способствует большей спонтанности, развитию интуиции, чувственности, и уж конечно, во время секса дышать лучше только ртом, это соединит с телом и поможет отпустить мысли и контроль.
В какой-то момент я вдруг поймала себя на том, что мое качество присутствия в настоящем возросло раз в 10, что я никогда не ощущала такую целостность своего тела и такое ощущение полной воплощенности в своем теле.
Когда стала анализировать, то поняла, что это совпало с тем, что в течение двух недель на ночь я простукивала биоактивные точки (это не больше минуты занимает) и в течение 5-ти минут дышала ртом. Продолжила этим заниматься и более осознанно наблюдать за воздействием. Оказалось, что действительно, два этих простых действия значительно помогают восстанавливать естественную мышечную иннервацию и перерабатывать эмоциональные блоки в теле. А ощущение целостности, воплощенности и высокое качество присутствия – это уже следствие.
Дыханию ртом меня, кстати, научила преподаватель Барселонского театра, когда я брала у нее уроки по постановке голоса и аутентичным презентациям.
Как проводить день, чтобы хорошо спать ночью
Когда-то проблемы со сном так меня заколебали, что я отправилась на групповую встречу с известным экстрасенсом Витом Мано. Расчет у меня был, что раз уж он экстрасенс, то сам поймет, какая у меня большая проблема и сам предложит решение. Это, конечно, было очень инфантильно с моей стороны, но все-таки сработало. Встреча была посвящена надвигающемуся тогда 25 декабря 2012 года и всеобщей панике, но все же во время своего выступления Вит неожиданно отступил от темы и неожиданно сказал:
– Если у вас проблемы со сном ночью, так и знайте, значит, у вас проблемы с вашим днем. Как вы проводите день, так вы и спите.
Эти слова врезались в мое сознание, и я пару лет наблюдала за своим днем и его влиянием на сон ночью. Вит оказался прав. Вот к чему я пришла:
Еда, которую я ем в течение дня, а также во сколько я ем, драматически влияет на качество сна. Об этом я уже писала в статье Еда и Эмоции.
Чтобы хорошо спать ночью, мне просто необходимо минимум 2 часа днем проводить на свежем воздухе, причем занимаясь физической активностью. До рождения сына я стала гулять быстрым шагом по 2 часа в день. После рождения сына я уже просто гуляю с ним по 2-4 часа, и этой активности мне более чем хватает. Нет прогулок – нет сна, это просто железно. И, кстати, нет радости жизни. Свежий воздух на улице творит чудеса и очень многим заменяет психотерапию.
В целом очень важно, чтобы жизнь нравилась. Даже если не нравится то, где ты сейчас находишься, очень важно, чтобы радовало то, куда ты идешь, и особенно с кем.
Информационная диета. Я высокочувствительный человек и очень реагирую на все, что происходит вокруг. Есть процессы вокруг меня, на которые я могу повлиять, и я это делаю. А есть процессы, на которые я никак не могу повлиять, но мысли о них забивают мой мозг и снижают мою эффективность, понижают качество состояния в течение дня и качество сна ночью.
Поэтому мы не включаем телевизор, я не читаю новости, и я отписываюсь в фб от людей, регулярно размещающих негативные новости. Действительно важные для меня новости обязательно кто-нибудь и так сообщит. Это тоже значительно повышает качества сна.
Чем больше я делаю в течение дня того, что приносит удовольствие, тем лучше сплю ночью. Это касается и приятных утренних ритуалов, и практики благодарности, и удовлетворения от законченных дел, и обогащающего общения и т.д.
Конечно же, я не выполняю все эти рекомендации каждую ночь, это просто мой сундучок инструментов, которые помогают расслаблению и качественному сну. А использую их уже по необходимости.
Еще хотелось бы сказать, что главный мой посыл даже не в том, чтобы посоветовать использовать мои инструменты, а в том, чтобы начать исследовать, что способствует качественному сну именно у вас. Абсолютно у каждого человека есть способность спать максимально расслаблено и блаженно – так, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил.
Сон и Успокоительные
В студенчестве я часто пила на ночь успокоительные, но даже в свои 20 без такого глубокого знания себя, как сейчас, я поняла, что моей нервной системе успокоительные вредят. Во-первых, засыпать я, конечно, засыпала, но в 4 утра просыпалась от сильной тахикардии и не могла уснуть, приходилось снова пить успокоительные, и потом весь день быть вялой.
Во-вторых, практика успокаивать себя лекарствами перешла в какой-то момент дальше, и уже при любых стрессах днем сразу пила успокоительные, нервная система самостоятельно уже не справлялась.
Ну а если надо взбодриться, то, конечно, кофе!
И тут лет в 20 я поняла, что все это – очень порочная практика. Успокаивать себя веществами, бодрить себя веществами – постоянные искусственные стимуляции.
И я пообещала себе, что больше никогда не буду пить успокоительные. Я буду учиться справляться со стрессами сама. Буду учиться перебарывать негативные эмоции, развивать психологический иммунитет и эмоциональный метаболизм, учиться расслаблению естественными методами.
Ведь когда регулярно пьешь успокоительные при каждом стрессе, стресс никуда не девается, ты просто притупляешь свою чувствительность к нему.
Любой стресс требует выхода, переработки, налаживания контакта с собой. Загонять его подальше подавлением чувствительности – путь к заболеваниям.
За эти годы я открыла для себя много эффективных инструментов для работы со стрессом и напряжениями – ДПДГ, EFT, фрирайтинг, просто выхаживание стресса прогулками. И инструменты эти у каждого свои, их бесчисленное множество.
На первый взгляд, выпить успокоительное проще. Но в долгосрочной перспективе намного проще налаживать контакт с собой и своими чувствами и развивать естественную способность справляться с трудностями.
За последние 10 лет я только однажды выпила успокоительное 6 лет назад перед одним очень важным и трудным разговором, чтобы не дрожал голос, больше ни разу не пила.
При этом, конечно, это лишь мой опыт, я не врач. Конечно же, есть случаи, когда успокоительные действительно показаны, поэтому пусть эта статья не будет призывом к отмене предписаний врача, если таковые имеются.
Сова или жаворонок (плюс, сон днем)
Конечно же, все мы слышали, что ложиться спать нужно до 22:00, что только когда мы спим с 22:00 до полуночи вырабатываются гормоны, отвечающие за иммунитет и т.д.
Я сова (ложусь в полночь или даже час ночи). Мне всегда очень хотелось стать жаворонком и в 2013 моя мечта осуществилась. Мы уехали на 3 месяца в Коста Рику, сняли домик в Карибской части в деревушке Пуэрто Вьехо. Это наиболее дикая часть Коста Рики, в нашем городке не было ни одного отеля, кругом джунгли, у нас в саду мы видели ленивцев, игуан, гигантских крабов, колибри и море другой живности.
Каждый Божий день на рассвете к нашему окну в спальне прилетала птичка и начинала бешено долбить клювом в стекло, долбежка эта пробирала до центра мозга, не проснуться было невозможно. Как только мы вставали, она улетала. И так все 3 месяца.
Когда к нам из Калифорнии приехал на 2 недели наш друг Эксэвьер, птичка прилетала на рассвете и к нему.
В общем, 3 месяца мы были жаворонками, мне очень нравилось гулять на рассвете, но если честно, я не заметила большой разницы в своем состоянии с моим режимом совы.
Еще одним аргументом в оправдание своего совиного стиля хочу сказать, что испанцы, например, тоже совы, ужин у них вообще в 21:00 начинается, и тусуются они допоздна. При этом испанцы из года в год входят в 5-ку стран по самой длинной продолжительности жизни и занимают последнее место в мире по количеству самоубийств. То есть они живут долго и счастливо, хоть и ложатся поздно.
Думаю, дело тут в сиесте. Днем южные народы отдыхают 2-3 часа, тогда же, думаю, и досыпают свою суточную норму сна.
По своему опыту заметила, что полчаса сна в течение дня значительно повышают уровень энергии, при этом никак не сбивают ночной сон. Если же сплю дольше, чем полчаса, то просыпаюсь разбитая, и потом не могу спать ночью.
Это эмпирическое наблюдение подтверждают и ученые. Оптимальный сон днем – 26 минут, если спать больше, то либо проспишь неполный цикл и проснешься разбитым, либо проспишь полный цикл, но тогда мелатонина, гормона сна, не хватит на ночь, и ночью будет поверхностный неприятный сон.
Я обычно засыпаю на полчаса, когда укладываю спать сына, но нравится мне и техника быстрого сна, когда-то где-то подслушанная.
Пьешь чашку кофе, обязательно принимаешь горизонтальное положение, укрываешься тяжелым одеялом и надеваешь повязку на глаза. Повязка на глаза дает затемнение, вместе с тяжелым одеялом это дает приятное расслабление и желанный сон.
Зачем же чашка кофе перед этим? – ровно через полчаса кофе начнет действовать как мочегонное, и ты проснешься естественным образом без будильника. 🙂
В общем, разбираться с вопросом жаворонок или сова я бы ориентировалась в первую очередь на собственное самоощущение. Проводила бы контрастные эксперименты и сравнивала, как лучше всего.
Другие причины плохого сна
Когда я решила детально и со всех сторон разобраться с причинами своего плохого сна, постоянного напряжения ночью и невозможностью расслабиться, то решила пойти своим проверенным путем – дать высказаться симптому на бумаге.
Я обратилась к той части себя, которая напряжена, не расслабляется и не может глубоко уснуть, и попросила высказаться, в чем дело, почему так происходит.
И просто стала писать на бумаге свободным потоком все, что приходило. Вначале при одной мысли, что я полностью расслаблюсь, шла сильная паника. И моя напряженная часть долго-долго писала, что ей жутко страшно при одной мысли расслабиться и отпустить напряжение, ведь тогда полностью уходит контроль, я словно пропадаю, без напряжения и контроля я как будто умираю, меня нет.
И уж тем более нестерпимо страшно представить, что я мало того что исчезаю при расслаблении, так еще и засыпаю – отправляюсь не пойми куда, это вообще полный трындец, испарина от одной мысли.
В общем, ни один день мы вели диалоги с этой частью, прежде чем я целиком и полностью приняла, что при расслаблении я рождаюсь, а не умираю, появляюсь, а не исчезаю.
Если вдруг вы тоже чувствуете более глубокие причины плохого качества сна, чем просто несоблюдение ритуалов, то очень рекомендую тоже дать высказаться своей неспящей части. Причины могут быть самые разные, вплоть до психотравм.
Мне с такими моментами помогают справляться ДПДГ, EFT, просто любящий диалог с частью с подбором ресрусрных метафор. Но если бы я всего этого не знала, то обратилась бы к специалисту, который помог бы проработать глубокие причины плохого сна.
– А может просто крышесносный секс вместо всех этих пунктов?!
И тогда и так спать провалишься. – Прозвучал у меня саркастический вопрос в голове от гипотетического оппонента.
Я понимаю, что впечатляющий список советов по улучшению качества сна может показаться излишней педантичностью.
Но если вдуматься, то все эти действия помогают не только улучшить качество сна, но и качество и количество секса.
Ну правда, посудите сами. В первой части мы разобрали расслабляющую обстановку в спальне. А ведь красивая, благоприятная, расслабляющая обстановка в спальне способствует не только сну!
Во второй части мы коснулись вопросов компьютера, ярких экранов и прочего.
Так ведь если завести правило отлипать от компьютера до определенного часа, а не сидеть у экрана до последней минуты перед тем, как отчалить спать, это также высвободит пару часов для контакта, близкого общения..
Эфирные масла, которые я называла, помимо расслабляющих свойств числятся в списках природных афродизиаков.
В третьей части мы рассмотрели целый день, важность уделять время прогулкам на свежем воздухе, качеству еды и т.д. И это тоже способствует далеко не только здоровому сну.
Надеюсь, статья не слишком длинная, я долго собиралась духом, чтобы ее написать, наверное, вместо одной этой статьи можно было бы написать 35 постов на фэйсбуке, но мне очень хотелось сконцентрировано передать свой опыт по теме сна. Ведь я знаю, насколько важна эта тема, как здоровый сон создает здоровую жизнь и обратно, тут уж петля обратной связи.
А это, в свою очередь, залог нашей эффективности, воплощения мечт, и вообще счастья от жизни.
Плохое качество сна – это взывание тела о налаживании контакта, большей отзывчивости, любящего холистичного отношения. Все это решается.
Добрых золотых вам снов ночью и искристых вдохновенных дней!
P.S. Буду очень благодарна за вашу обратную связь! Полезна ли статья или все-таки длинновато?
Стоит ли продолжать писать статьи на тему холистичного отношения к себе? Я сейчас выбираю тему следующей статьи – либо тема движения, походки, упражнений из любви к себе и т.д., либо тема проявленности в мире и увиденности. Буду благодарна, если подскажете, что вам интереснее?
И, конечно, очень интересно узнать о ваших отношениях со сном и ваши сонные лайфхаки!